ESCURECIMENTO DO QUARTO E ILUMINAÇÃO ÓTIMA
Para ler mais sobre o ciclo circadiano ( Link)
Luz solar, luar e LEDs eletrônicos podem perturbar o sono. Em vez disso, tente:
- Usar cortinas blackout
- Escurecer os LEDs de seus dispositivos eletrônicos com fita adesiva preta
- Trocar lâmpadas para marcas que não emitem o espectro azul de luz
- Lâmpadas especiais que alteram o espectro de luz de acordo com o ciclo do dia
- Lâmpadas de sal fracas
QUALIDADE E ERGONOMIA DA CAMA
Materiais de cama que não respiram podem induzir alergias, e camas que não são ergonômicas podem atrapalhar seu sono. Em vez disso, tente:
- Um colchão ou futon feito de algodão orgânico, lã, cânhamo ou borracha natural (em vez de ser coberto com espuma de poliuretano e produtos químicos potencialmente alergênicos)
- Almofadas de aveia, cereja, espelta ou trigo sarraceno
- Escolher materiais para seus lençóis e cobertores que promovam melhor termorregulação (algodão orgânico, couro, seda, etc.)
- Dormir sem roupa (para que os elásticos na cintura não bloqueiem o sistema linfático)
- Dormir sem travesseiro
- Usando um travesseiro que apoie o pescoço
- Ter um travesseiro entre as pernas (ao dormir de lado)
- Dormir de costas ou do lado direito. Outras posições colocam estresse em seus órgãos internos. Se você sofre de azia, dormir do lado esquerdo ou de costas é uma opção melhor.
- Use um edredom pesado e lençóis se você tiver a tendência de mudar de posição com frequência durante a noite
- Dormir de bruços não é recomendado para ninguém (exceto para quem sofre de hérnia de disco espinhal)
- Dormir de costas não é recomendado se você sofre de apneia do sono devido ao risco de parada respiratória
POLUIÇÃO ELETROMAGNÉTICA
Algumas pessoas podem apresentar sensibilidade à radiação eletromagnética. Dezenas de estudos foram realizados sobre hipersensibilidade eletromagnética (EHS), mas sua existência não foi verificada com sucesso. Alguns estudos sugerem que “aterramento” ou ‘’ grounding’’ pode aliviar a insônia.
Em vez disso, tente:
- Usando um tapete de aterramento
- Colocar roteadores WLAN e telefones celulares à distância e alternar os dispositivos móveis para o modo de voo. Observe, no entanto, que uma chamada de 20 minutos emitirá mais radiação do que uma estação base WLAN por ano.
- Andar descalço durante o dia ou usar sapatos de aterramento
- Varredura dos níveis de radiação no quarto (com detectores EMF e EMC)
QUALIDADE DO AR
Pesquisas mostram que a má qualidade do ar interno afeta os órgãos respiratórios e, portanto, pode causar problemas de sono.Em vez disso, tente:
- Ventilação do quarto durante o dia
- Excluindo a possibilidade de molde (kits de medição DIY ou medições feitas por profissionais)
- O uso de plantas de casa para aumentar a umidade, transformar dióxido de carbono em oxigênio e liberar íons negativos no ar (por exemplo, palmeira-dourada (Dypsis lutescens), planta-cobra (Sansevieria trifasciata) e hera-do-diabo (Epipremnum aureaum)
- Ventilar o quarto adequadamente à noite, mas evitar uma corrente de ar direta perto da cabeça
- Filtragem de ar (UV, HEPA, filtragem de carbono, oxidação fotocatalítica, ionizador de ar)
- Ajuste de umidade com ferramentas técnicas. A maioria das pessoas prefere 30-50% de umidade.
- Ter uma casa que ventila adequadamente e escolher materiais internos apropriados: métodos naturais de construção, tintas ecológicas e materiais de acabamento
- O uso de incensos específicos e óleos essenciais relaxantes (ylang ylang, baunilha, lavanda) pode aumentar a sonolência em detrimento da qualidade do ar
TEMPERATURA
A temperatura do corpo cai durante o sono. Dormir em um quarto muito quente ou muito frio dificulta a manutenção da termorregulação ideal.
Em vez disso, tente:
- Ajuste de radiadores e ar condicionado
- Manter as janelas abertas e ventilar o espaço adequadamente
- A temperatura ideal para a maioria das pessoas é de cerca de 18 a 22 graus Celsius (64 a 69 Fahrenheit)
PREPARANDO-SE DURANTE O DIA PARA DORMIR MELHOR À NOITE
OBTENHA LUZ DE ESPECTRO AZUL SUFICIENTE
Obter luz de espectro azul suficiente (comprimento de onda curto de 450 a 490 nm) durante o dia, especialmente logo após acordar, é um fator importante para manter o estado de alerta e o ritmo circadiano.
- Passe algum tempo ao sol
- Faça uma caminhada mínima de 15 minutos por dia
- Configure sua estação de trabalho ao lado da janela
- Evite o uso de óculos de sol durante o dia que bloqueiam a luz do espectro azul. Pode iniciar a produção de melatonina na hora errada.
- Use uma lâmpada de terapia de luz de espectro completo
FAÇA EXERCÍCIOS DIÁRIOS REGULARES
- 20 a 30 minutos de exercícios diários ajudam a equilibrar o ritmo diário e melhora significativamente a qualidade do sono.
LIVRE-SE DA TENSÃO MUSCULAR
A dor nos músculos e no tecido conjuntivo pode causar insônia.
- Experimente acupuntura, massagem, sauna, ioga e alongamento
- Tome banhos relaxantes (por exemplo, com cloreto de magnésio na água do banho durante a noite)
- Deitar-se no ritmo circadiano
- Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias aumenta a qualidade do sono e diminui os riscos à saúde.
- Equilibra a temperatura corporal noturna •
- Minimiza o luar durante a noite, pois pode interferir na produção de melatonina
TOMAR NUTRIENTES QUE AJUDAM A ADORMECER E MELHORAR A QUALIDADE DO SONO
Suplementos e nutrientes adequados em sua dieta podem apoiar o corpo na produção de melatonina, ajudar o corpo a relaxar e induzir padrões de ondas cerebrais associados à fase N1.
- O citrato de magnésio atua como um sedativo suave que ajuda o corpo a adormecer. Também aumenta a quantidade de sono profundo e diminui os níveis de cortisol noturno.
Uma dosagem apropriada é de 400 mg. •
Glicinato de magnésio, glicerofosfato de magnésio e taurato de magnésio também fornecem aminoácidos que suportam as funções do fígado à noite.
A dosagem apropriada varia de 200 a 1000 mg. • Citrato de potássio, ou carbonato de potássio, funciona sinergicamente com o magnésio. Pode diminuir a incidência de espasmos noturnos nos membros e equilibrar a qualidade do sono.
- O triptofano atua como precursor da serotonina e da melatonina.
Os níveis de triptofano podem ser elevados à noite consumindo alguns dos seguintes produtos alimentares cerca de 1 ou 2 horas antes de ir para a cama: arroz branco e integral, banana (não muito madura), sementes de abóbora, peru, frango, ovos, nozes, grãos integrais , arroz integral, lentilhas, sementes de gergelim, sementes de girassol, peixe branco e abacate (não muito maduro). O cálcio e a vitamina B6 facilitam a absorção do triptofano.
- Adaptógenos relaxantes: cogumelo lingzhi (reishi), manjericão sagrado e ashwagandha
- A teanina aumenta as ondas alfa e pode ser útil para adormecer.
Experimentos com ratos mostraram que a teanina melhora a qualidade do sono quando o café é ingerido durante o dia.
- O zinco aumenta naturalmente os níveis de testosterona.Níveis suficientes melhoram a qualidade do sono
A taurina diminui o estresse e a ansiedade, e aumenta a quantidade do neurotransmissor GABA inibidor da ansiedade no corpo.
Uma dosagem apropriada para eu sono:
– 500–1500 mg de taurina todas as noites, 1 hora antes de dormir
– 250–500 mg de GABA, 2–3 vezes ao dia
- Suplementos com finalidade terapêutica (usar apenas como último recurso):
– 100–200 mg de 5-HTP ou 0,3–3 mg de melatonina uma hora antes de dormir. O efeito pode ser aumentado com 50-100 mg de vitamina B6 e 15-30 mg de zinco.
Sua combinação, ZMA (Zn+Mg+B6), também é recomendada.
– 240 mg de vitamina B6 tomados antes de dormir podem ajudar a lembrar os sonhos de forma mais vívida
– 500–1000 mg de L-triptofano, 1–2 vezes ao dia, de preferência à noite. É melhor absorvido quando ingerido junto com carboidratos.
O folato e a vitamina C ajudam a convertê-lo em 5-HTP.
- Tome vitamina D de manhã ou durante o dia, com
comidas gordurosas. Não tome à noite, pois a vitamina D interage com a produção de melatonina.
O magnésio é um dos principais minerais em mais de 200 reações metabólicas. O corpo contém até 20-28 gramas de magnésio, metade dos quais está nas células e a outra metade nos ossos. Estima-se que 68% dos americanos sofram de algum tipo de deficiência de magnésio. Medir o nível de magnésio no sangue não é suficiente para descartar uma possível deficiência, pois apenas 1% do magnésio está livremente disponível na circulação.
A ingestão inadequada de magnésio está associada à deficiência de vitamina D, pois o magnésio promove a síntese de vitamina D a partir da luz solar. na pele.
O magnésio tem benefícios significativos para a saúde pois previne o stress, a depressão e muitas doenças crônicas e melhora a qualidade do sono.
O magnésio também tem um papel importante na produção de energia das células musculares e cardíacas.
EVITE SUBSTÂNCIAS QUE PERTURBAM SEU SONO
- Evite cafeína (café, chá, energéticos, guaraná, mate) 5 a 8 horas antes de dormir. Você pode usar 1000-2000 mg de vitamina C para fazer a cafeína sair do corpo mais rapidamente (ameixa Kakadu, camu camu, acerola, rosa mosqueta, ácido ascórbico). Alternativamente, você pode mastigar sementes de cardamomo inteiras (5 a 10 pedaços) para desestimular o sistema nervoso central.
- Evite teobromina e teofilina (ambos encontrados no cacau e noz de cola) 6 a 10 horas antes de ir para a cama.
- Limite o consumo de álcool no final da noite a duas doses no máximo. O álcool reduz o sono REM. Aproveite o seu último copo de álcool o mais tardar 90 minutos antes de ir dormir.
- A tiramina aumenta a produção de noradrenalina, que aumenta a atividade cerebral e mantém você acordado. Os seguintes alimentos contêm tiramina, portanto devem ser evitados no jantar: bacon, queijo, chocolate, berinjela, batata, chucrute, salsicha, espinafre, tomate e vinho.
BEBA BEBIDAS QUE AJUDAM A ADORMECER
Algumas bebidas normalmente afetam o neurotransmissor GABA inibidor de ansiedade no cérebro.
- Valerian 150–300 mg, ao deitar
- Camomila 500–1500 mg, na hora de dormir
- Maracujá 100–200 mg, 2–3 vezes ao dia
- Lúpulo 100–200 mg, 2–3 vezes ao dia
- Kava 120–150 mg, na hora de dormir
MANTENHA UMA HIDRATAÇÃO ADEQUADA DURANTE A NOITE
A Desidratação e o consumo excessivo de água pode mantê-lo acordado à noite.
- Beba água, especialmente se você consumiu diuréticos comuns (como álcool, café ou chá)
- Limite o consumo de bebidas à noite se você perceber que muitas vezes acorda à noite para ir ao banheiro. Uma boa dose é de 2 a 3 dl cerca de 90 minutos antes de ir para a cama.
- O fígado geralmente está mais ativo entre 1h e 3h, e a vigília durante essas horas pode ser um sinal de desidratação
- Chás de Saw Palmetto ou raiz de urtiga podem aliviar problemas de próstata.
DIMINUA A TEMPERATURA CORPORAL ANTES DE IR PARA A CAMA
A temperatura do corpo cai durante a noite, e a queda pode ser auxiliada de várias maneiras.
- Evite exercícios (= estimulação do sistema nervoso central e aumento da temperatura corporal) por duas horas antes de ir para a cama
- Pratique a exposição ao frio à noite
- (por exemplo, banho frio, natação no inverno ou banho de gelo)
- Tente dormir nu
- Esvazie sua mente das preocupações do dia
- Após um longo dia de trabalho, ou com uma grande carga de trabalho pela frente, é especialmente fácil ficar preso a pensamentos incessantes, que estimulam a atividade cerebral e evitam adormecer.
- Use a meditação para esvaziar sua mente
- Pare de trabalhar uma hora antes de ir para a cama
- Escreva uma lista de tarefas para o trabalho de amanhã, para que os negócios inacabados não fiquem presos na sua cabeça
- Escreva em um diário de gratidão antes de ir para a cama (por exemplo, três coisas que aconteceram durante o dia pelas quais você pode se sentir grato)
- Anote afirmações positivas (para programar sua mente para o dia seguinte)
LANCHE DE TARDE PARA O SONO
Misture os seguintes nutrientes e suplementos em uma tigela com um garfo. Ingerir cerca de uma hora antes de ir para a cama. SANDMAN’S SNACK
- meio abacate
- punhado de amêndoas moídas ou trituradas e/ou sementes de abóbora cruas (variedade da Estíria)
- 1 colher de sopa de mel não pasteurizado
- meia banana (não muito madura)
- um toque de sal não refinado Dependendo do seu gosto, você pode adicionar também o seguinte:
- 1 dl de chá relaxante: maracujá, camomila, kava e valeriana
- 1 colher de sopa de pólen de abelha
CUIDE DOS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE À NOITE
Se os níveis de açúcar no sangue caírem durante a noite, ele libera hormônios reguladores da glicose, como adrenalina, glucagon, cortisol e hormônio do crescimento. Este processo pode acordá-lo.
- Coma o mais tardar duas horas antes de ir para a cama
- Consuma alimentos de digestão lenta (como carne) até quatro horas antes de dormir. Isso permite que o alimento seja digerido em seu sistema.
- Experimente 1 ou 2 colheres de sopa de óleo TCM, ou ômega-3, 30 a 60 minutos antes de dormir
- Experimente 1 ou 2 colheres de sopa de colágeno ou proteína de soro de leite
- Experimente uma colher de mel orgânico para reabastecer
reservas de glicogênio do fígado. Essas reservas se esgotam em 12 horas.
EVITE A LUZ AZUL DO ESPECTRO À NOITE E TENTE SIMULAR O PÔR DO SOL
Aumentar a luz do espectro vermelho e diminuir a luz do espectro azul inicia a produção de melatonina.
- Evite usar o computador, celular ou televisao, por uma hora antes de ir para a cama
- Se você precisar usar o computador à noite, filtre a luz do espectro azul com um programa de computador apropriado ou um filtro (uma camada de filme) na parte superior da tela
- Use tons especiais que filtram a luz do espectro azul ao dormir ou ao ir ao banheiro à noite
IR PARA A CAMA COM RELAXAMENTO E ALÍVIO DO ESTRESSE
A atividade do sistema nervoso simpático pode perturbar o sono.
- Alivie o estresse com treinamento de variabilidade da frequência cardíaca (VFC) antes de ir para a cama
- Use um tapete de espigões para melhorar a circulação sanguínea na pele e a liberação de endorfinas e oxitocina que ajudam você a se acalmar e relaxar
- Pratique exercícios de respiração
- Ouça faixas de áudio relaxantes
- Faça sexo
- Ir para a sauna
ABRINDO SUAS VIAS RESPIRATÓRIAS
Problemas respiratórios podem perturbar seu sono.
- Aprenda a respirar pelo nariz
- Use uma tira nasal ou um spray nasal para manter seu trato respiratório aberto
- Use um lota para limpeza nasal
- Melhore a qualidade do ar em seu quarto
ESTIMULAÇÃO DE SOM E LUZ
Muitos aplicativos e dispositivos baseados em estimulação de som e luz são projetados para ajudá-lo a adormecer.
- Ouça batidas binaurais, um tipo de estimulação sonora (para ser usado em conjunto com fones de ouvido que são compatíveis com o sono)
- Crie uma paisagem sonora natural com um computador ou aplicativos móveis
- Estimulação luminosa com luz de espectro vermelho que induz a produção de melatonina.
INSONORIZAÇÃO
Sons distintos que estimulam muita atividade cognitiva podem impedir que você adormeça e reduza a qualidade do seu sono.
- Use tampões de ouvido adequados para dormir
- Use tampões de ouvido com regulagem de pressão para viagens de avião
BLOQUEIO DE LUZ
A luz do espectro azul, em particular, pode facilmente perturbar o sono. Por exemplo, quando você está viajando, nem sempre é possível isolar toda a sala das fontes de luz externas.
- Use tapa-olhos ou máscaras para dormir que impeçam que a luz atinja seus olhos
- Use cortinas blackout
ESTIMULAÇÃO ELÉTRICA
Estimular o cérebro eletricamente provou ter um efeito sobre a produção de neurotransmissores como GABA e serotonina que podem ajudar a tratar problemas de sono.
- Experimente a Estimulação de Eletroterapia Craniana (CES), também conhecida como “electrosleep”
SONHO LÚCIDO
Durante um sonho lúcido, a pessoa sabe que está dormindo.
- Escreva um diário do sono para ajudar a lembrar de seus sonhos
- Experimente a auto-sugestão antes de ir para a cama; e testes de realidade durante
sonhos
- Acorde durante um sonho lúcido e tente se lembrar de seus sonhos
- As chamadas ervas do sono, como Artemisa vulgaris, Heimia salicifolia, Synaptolepis kirkii e Huperzia serrata, podem apoiar a prática de sonhos lúcidos
ACORDE NATURALMENTE
Emular um ambiente natural pode reduzir a resposta ao estresse causada por um despertador comum.
- Use uma luz de despertar que imite um nascer do sol natural
- Crie uma paisagem sonora em desenvolvimento gradual que emule a natureza despertando em toda a sua glória
DESENVOLVA SEU CORPO
O corpo esteve em jejum durante toda a noite. Os músculos podem ficar tensos como resultado, mas existem maneiras de reduzir essa tensão.
- Ingerir 400 ml de água (para reidratação), 2 colheres de sopa de suco de limão (para equilibrar os ácidos gástricos) e meia colher de chá de sal (para as glândulas supra-renais) dentro de 30 minutos após acordar
- Tente inversões e uma parada de mão ou cabeça, para melhorar a circulação em seu corpo e aumentar suas glândulas supra-renais
- Experimente ioga, corrida ou alongamento
- Experimente um banho quente ou um banho finalizado com um banho frio (que fecha os poros da pele)
- Experimente a placa vibratória, polichinelos ou mini-trampolim para aumentar a circulação sanguínea e linfática
A história da coleta de dados sobre a fisiologia do sono remonta ao final do século XIX. Sigmund Freud já estava interessado em sonhos em um tempo antes da invenção do EEG e uma compreensão adequada do sono REM.
Em 1913, o cientista francês Henri Piéron escreveu “Le problème physiologique du sommeil, no qual, pela primeira vez, o sono era tratado de uma perspectiva fisiológica.
O psiquiatra alemão Hans Berger registrou o primeiro eletroencefalograma (EEG) em 1924. O pai da pesquisa moderna do sono, Nathaniel Kleitman, realizou trabalhos inovadores no relógio circadiano e no sono REM na década de 1950.
Mais tarde, em 1968, o Dr. Allan Rechtschaffen e seu colega Anthony Kales co-publicaram o icônico Manual de Terminologia Padronizada, Técnicas e Sistema de Pontuação para Estágios do Sono de Seres Humanos. Até os dias atuais, esta tem sido a principal fonte para descrever os vários estágios do sono.
Nos últimos dez anos, as tecnologias para medir o sono escaparam dos laboratórios de pesquisa do sono e caíram nas mãos dos consumidores.
Um biohacker moderno, usando produtos de consumo acessíveis, pode coletar muitos dados de seu sono.
MEDIÇÃO E RASTREIO DO SONO
A QUALIDADE DO SONO PODE SER MEDIDA, POR
EXEMPLO, COM AS SEGUINTES ABORDAGENS:
- EEG (eletroencefalografia): acompanha as várias fases e ciclos do sono
- EMG (eletromiografia): mede a tensão muscular da mandíbula
- EOG (eletrooculografia): mede os movimentos oculares
- VFC (variabilidade da frequência cardíaca): mede o nível de estresse durante a noite e a resposta do corpo.
- O sistema nervoso parassimpático se ativa durante o sono ortodoxo, enquanto o sistema nervoso simpático se ativa durante o sono REM.
- Movimentos noturnos: o sono deve ter períodos todas as noites que durem pelo menos 15 minutos em que não haja movimento perceptível
- Temperatura: temperatura ambiente
- MSLT (Teste de Latência Múltipla do Sono)
- MWT (Teste de Manutenção de Vigília)
- Temperatura corporal: cai durante a noite
- Leituras de melatonina da saliva
- Batimentos cardíacos: gotas durante a noite
- Saturação de oxigênio: níveis de oxigênio no sangue
- Pressão arterial: cai durante a noite
- Níveis de som: ruído de fundo e ronco
DICAS PARA MEDIR O SONO
Existem muitos produtos de consumo disponíveis para medir o sono:
- Rastreadores de atividades e relógios com função de rastreamento do sono
- Joias usáveis, como anéis inteligentes e pingentes com função de rastreamento do sono
- Rastreadores de sono que detectam os movimentos do corpo durante o sono usando ondas de rádio
- Monitores de sono que são colocados sob os lençóis
- Aplicativos de sono que utilizam os sensores de movimento de um smartphone
- Rastreadores de sono presos à cabeça que detectam movimentos oculares ou sinais de eletroencefalograma
- Cintos de frequência cardíaca que medem a qualidade do sono
Em termos de precisão e conveniência do usuário, um rastreador de sono colocado sob os lençóis é a opção preferida.
Uma parcela significativa dos medidores de atividade reconhece os vários estágios do sono com base apenas nos movimentos do corpo.Isso inclui muitos rastreadores de atividades e aplicativos para smartphones. Adicionando um sensor separado para rastrear a frequência cardíaca, corpo, temperatura e frequência respiratória melhora significativamente a precisão da medição. Existem rastreadores de sono disponíveis que usam eletroencefalogramas; estes podem ser ainda mais precisos.
É possível começar a rastrear o sono simplesmente usando um smart- aplicativo de telefone, embora sua precisão seja bastante ruim em comparação com os dispositivos projetado especificamente para o efeito.
Em termos de conveniência do usuário, rastreadores colocados sob os lençóis, anéis inteligentes e sensores de movimento do corpo sem contato são os menos propensos a causar interrupções no sono.
Rastreadores de atividade, cintos de frequência cardíaca e vários capacetes podem ser desconfortáveis de usar, pois podem interromper o fluxo sanguíneo ideal.
Se você estiver preocupado com a radiação eletromagnética, escolha um dispositivo que não seja colocado diretamente na pele e que possa ser alternado para o modo de voo durante a noite.
Em termos de risco de radiação eletromagnética, é inteligente escolher um dispositivo Bluetooth de curto alcance (0,5–1,0 mW).
Para maximizar a qualidade do sono, procure o seguinte:
- Sono REM representando 20–25% do tempo gasto dormindo
- Sono profundo representando 10–20% do tempo gasto dormindo
- Durma de 7 a 8 horas por noite
- Adormecer rapidamente (em menos de 15 minutos)
- Pouco ou nenhum despertar durante a noite
- Aumento da variabilidade da frequência cardíaca (VFC) durante a noite, indicando a ativação do sistema nervoso parassimpático (RMSSD)
- O componente HF da variabilidade da frequência cardíaca é suficientemente alto (HF aumenta durante a ativação do sistema nervoso parassimpático)
- A frequência cardíaca de repouso (FC) diária pela manhã é constante ou decrescente em comparação com a média mensal
- Pouco ou nenhum ronco
- Sem inquietação ou movimentos incomuns durante a noite
- A trilha sonora durante a noite não contém nada que se destaque
Nem sempre é possível dormir o suficiente, as vezes quando você está viajando ou um horário de trabalho lotado,isso pode significar horas reduzidas de sono. Quando for o caso, preste atenção especial à recuperação do sistema nervoso (VFC), ao tempo que leva para adormecer e à quantidade de sono profundo em proporção ao tempo total de sono.
Se a frequência cardíaca de repouso matinal começar a aumentar, tente organizar dias de descanso para aumentar a recuperação.
DICAS E GUIAS-SONECAS ENERGÉTICAS ( POWER NAP)
O surrealista espanhol Salvador Dali adorava tirar uma soneca. Enquanto dormia em sua poltrona, ele balançava uma colher em cima de um prato de lata. Ao cochilar, a colher caía no prato e o acordava. Os cochilos de Salvador eram verdadeiros “cochilos poderosos”.
O segredo para um cochilo eficiente é evitar que você caia mais fundo do que os estágios N1 e N2 do sono.
As sonecas não devem durar mais de 20 minutos. Cochilos mais longos geralmente levam ao torpor. Esse fenômeno chamado de “inércia do sono” é causado pelo aumento da produção de adenosina. Se alguém deseja recuperar o sono perdido ou acelerar sua capacidade de aprender, às vezes pode ser benéfico dormir um pouco mais. Nesses casos, é melhor planejar a soneca para que ela dure um ciclo completo, ou seja, cerca de 90 minutos.
A melhor hora para tirar uma soneca é cerca de 6 a 8 horas depois de acordar, quando a queda circadiana no estado de alerta e na propensão ao sono é maior.
Estudos mostram que cochilos podem melhorar a memória e reverter os efeitos de deterioração do desempenho causados pela sobrecarga sensorial.
Em estudos realizados no laboratório do sono da Universidade de Lougborough, descobriu-se que cochilos com duração inferior a 15 minutos reduziam os erros em 9% em um teste de direção monótono. No mesmo teste, pessoas que ingeriram 200 mg de cafeína antes da soneca cometeram 34% menos erros.
Combinar cafeína e cochilar é uma combinação eficiente. Demora cerca de 20 a 45 minutos para a cafeína fazer efeito. Uma xícara de café logo antes da soneca não começa a ter efeito até que a soneca termine, o que significa que não afetará negativamente seu sono.
