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ESCURECIMENTO DO QUARTO E ILUMINAÇÃO ÓTIMA

Para ler mais sobre o ciclo circadiano ( Link)

Luz solar, luar e LEDs eletrônicos podem perturbar o sono. Em vez disso, tente:

 

  • Usar cortinas blackout
  • Escurecer os LEDs de seus dispositivos eletrônicos com fita adesiva preta
  • Trocar lâmpadas para marcas que não emitem o espectro azul de luz
  • Lâmpadas especiais que alteram o espectro de luz de acordo com o ciclo do dia
  • Lâmpadas de sal fracas

 

QUALIDADE E ERGONOMIA DA CAMA

Materiais de cama que não respiram podem induzir alergias, e camas que não são ergonômicas podem atrapalhar seu sono. Em vez disso, tente:

 

  • Um colchão ou futon feito de algodão orgânico, lã, cânhamo ou borracha natural (em vez de ser coberto com espuma de poliuretano e produtos químicos potencialmente alergênicos)

 

  • Almofadas de aveia, cereja, espelta ou trigo sarraceno

 

  • Escolher materiais para seus lençóis e cobertores que promovam melhor termorregulação (algodão orgânico, couro, seda, etc.)
  • Dormir sem roupa (para que os elásticos na cintura não bloqueiem o sistema linfático)
  • Dormir sem travesseiro
  • Usando um travesseiro que apoie o pescoço
  • Ter um travesseiro entre as pernas (ao dormir de lado)
  • Dormir de costas ou do lado direito. Outras posições colocam estresse em seus órgãos internos. Se você sofre de azia, dormir do lado esquerdo ou de costas é uma opção melhor.
  • Use um edredom pesado e lençóis se você tiver a tendência de mudar de posição com frequência durante a noite
  • Dormir de bruços não é recomendado para ninguém (exceto para quem sofre de hérnia de disco espinhal)
  • Dormir de costas não é recomendado se você sofre de apneia do sono devido ao risco de parada respiratória

 

POLUIÇÃO ELETROMAGNÉTICA

Algumas pessoas podem apresentar sensibilidade à radiação eletromagnética. Dezenas de estudos foram realizados sobre hipersensibilidade eletromagnética (EHS), mas sua existência não foi verificada com sucesso. Alguns estudos sugerem que “aterramento” ou ‘’ grounding’’ pode aliviar a insônia.

 

Em vez disso, tente:

  • Usando um tapete de aterramento
  • Colocar roteadores WLAN e telefones celulares à distância e alternar os dispositivos móveis para o modo de voo. Observe, no entanto, que uma chamada de 20 minutos emitirá mais radiação do que uma estação base WLAN por ano.
  • Andar descalço durante o dia ou usar sapatos de aterramento
  • Varredura dos níveis de radiação no quarto (com detectores EMF e EMC)

 

QUALIDADE DO AR

Pesquisas mostram que a má qualidade do ar interno afeta os órgãos respiratórios e, portanto, pode causar problemas de sono.Em vez disso, tente:

  • Ventilação do quarto durante o dia
  • Excluindo a possibilidade de molde (kits de medição DIY ou medições feitas por profissionais)
  • O uso de plantas de casa para aumentar a umidade, transformar dióxido de carbono em oxigênio e liberar íons negativos no ar (por exemplo, palmeira-dourada (Dypsis lutescens), planta-cobra (Sansevieria trifasciata) e hera-do-diabo (Epipremnum aureaum)

 

 

  • Ventilar o quarto adequadamente à noite, mas evitar uma corrente de ar direta perto da cabeça
  • Filtragem de ar (UV, HEPA, filtragem de carbono, oxidação fotocatalítica, ionizador de ar)
  • Ajuste de umidade com ferramentas técnicas. A maioria das pessoas prefere 30-50% de umidade.
  • Ter uma casa que ventila adequadamente e escolher materiais internos apropriados: métodos naturais de construção, tintas ecológicas e materiais de acabamento
  • O uso de incensos específicos e óleos essenciais relaxantes (ylang ylang, baunilha, lavanda) pode aumentar a sonolência em detrimento da qualidade do ar

 

TEMPERATURA

A temperatura do corpo cai durante o sono. Dormir em um quarto muito quente ou muito frio dificulta a manutenção da termorregulação ideal. 

 

Em vez disso, tente:

  • Ajuste de radiadores e ar condicionado
  • Manter as janelas abertas e ventilar o espaço adequadamente
  • A temperatura ideal para a maioria das pessoas é de cerca de 18 a 22 graus Celsius (64 a 69 Fahrenheit)

 

PREPARANDO-SE DURANTE O DIA PARA DORMIR MELHOR À NOITE

 

OBTENHA LUZ DE ESPECTRO AZUL SUFICIENTE

Obter luz de espectro azul suficiente (comprimento de onda curto de 450 a 490 nm) durante o dia, especialmente logo após acordar, é um fator importante para manter o estado de alerta e o ritmo circadiano.

 

  • Passe algum tempo ao sol
  • Faça uma caminhada mínima de 15 minutos por dia
  • Configure sua estação de trabalho ao lado da janela
  • Evite o uso de óculos de sol durante o dia que bloqueiam a luz do espectro azul. Pode iniciar a produção de melatonina na hora errada.
  • Use uma lâmpada de terapia de luz de espectro completo

 

FAÇA EXERCÍCIOS DIÁRIOS REGULARES

  • 20 a 30 minutos de exercícios diários ajudam a equilibrar o ritmo diário e melhora significativamente a qualidade do sono.

 

LIVRE-SE DA TENSÃO MUSCULAR

A dor nos músculos e no tecido conjuntivo pode causar insônia.

  • Experimente acupuntura, massagem, sauna, ioga e alongamento
  • Tome banhos relaxantes (por exemplo, com cloreto de magnésio na água do banho durante a noite)

 

  • Deitar-se no ritmo circadiano 
  • Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias aumenta a qualidade do sono e diminui os riscos à saúde.
  • Equilibra a temperatura corporal noturna • 
  • Minimiza o luar durante a noite, pois pode interferir na produção de melatonina

 

 TOMAR NUTRIENTES QUE AJUDAM A ADORMECER E MELHORAR A QUALIDADE DO SONO

 

 Suplementos e nutrientes adequados em sua dieta podem apoiar o corpo na produção de melatonina, ajudar o corpo a relaxar e induzir padrões de ondas cerebrais associados à fase N1.

 

  • O citrato de magnésio atua como um sedativo suave que ajuda o corpo a adormecer. Também aumenta a quantidade de sono profundo e diminui os níveis de cortisol noturno. 

 

Uma dosagem apropriada é de 400 mg. • 

 

Glicinato de magnésio, glicerofosfato de magnésio e taurato de magnésio também fornecem aminoácidos que suportam as funções do fígado à noite.

 

A dosagem apropriada varia de 200 a 1000 mg. • Citrato de potássio, ou carbonato de potássio, funciona sinergicamente com o magnésio. Pode diminuir a incidência de espasmos noturnos nos membros e equilibrar a qualidade do sono.

 

  • O triptofano atua como precursor da serotonina e da melatonina. 

 

Os níveis de triptofano podem ser elevados à noite consumindo alguns dos seguintes produtos alimentares cerca de 1 ou 2 horas antes de ir para a cama: arroz branco e integral, banana (não muito madura), sementes de abóbora, peru, frango, ovos, nozes, grãos integrais , arroz integral, lentilhas, sementes de gergelim, sementes de girassol, peixe branco e abacate (não muito maduro). O cálcio e a vitamina B6 facilitam a absorção do triptofano.

 

  • Adaptógenos relaxantes: cogumelo lingzhi (reishi), manjericão sagrado e ashwagandha 
  • A teanina aumenta as ondas alfa e pode ser útil para adormecer. 

 

Experimentos com ratos mostraram que a teanina melhora a qualidade do sono quando o café é ingerido durante o dia. 

  • O zinco aumenta naturalmente os níveis de testosterona.Níveis suficientes melhoram a qualidade do sono

 

A taurina diminui o estresse e a ansiedade, e aumenta a quantidade do neurotransmissor GABA inibidor da ansiedade no corpo.

 

 Uma dosagem apropriada para eu sono:

– 500–1500 mg de taurina todas as noites, 1 hora antes de dormir

– 250–500 mg de GABA, 2–3 vezes ao dia

  • Suplementos com finalidade terapêutica (usar apenas como último recurso):

– 100–200 mg de 5-HTP ou 0,3–3 mg de melatonina uma hora antes de dormir. O efeito pode ser aumentado com 50-100 mg de vitamina B6 e 15-30 mg de zinco. 

 

Sua combinação, ZMA (Zn+Mg+B6), também é recomendada.

– 240 mg de vitamina B6 tomados antes de dormir podem ajudar a lembrar os sonhos de forma mais vívida

– 500–1000 mg de L-triptofano, 1–2 vezes ao dia, de preferência à noite. É melhor absorvido quando ingerido junto com carboidratos. 

 

O folato e a vitamina C ajudam a convertê-lo em 5-HTP.

 

  • Tome vitamina D de manhã ou durante o dia, com

comidas gordurosas. Não tome à noite, pois a vitamina D interage com a produção de melatonina.

 

O magnésio é um dos principais minerais em mais de 200 reações metabólicas. O corpo contém até 20-28 gramas de magnésio, metade dos quais está nas células e a outra metade nos ossos. Estima-se que 68% dos americanos sofram de algum tipo de deficiência de magnésio. Medir o nível de magnésio no sangue não é suficiente para descartar uma possível deficiência, pois apenas 1% do magnésio está livremente disponível na circulação. 

 

A ingestão inadequada de magnésio está associada à deficiência de vitamina D, pois o magnésio promove a síntese de vitamina D a partir da luz solar. na pele.

 

O magnésio tem benefícios significativos para a saúde pois previne o stress, a depressão e muitas doenças crônicas e melhora a qualidade do sono. 

 

O magnésio também tem um papel importante na produção de energia das células musculares e cardíacas.

 

EVITE SUBSTÂNCIAS QUE PERTURBAM SEU SONO

 

  • Evite cafeína (café, chá, energéticos, guaraná, mate) 5 a 8 horas antes de dormir. Você pode usar 1000-2000 mg de vitamina C para fazer a cafeína sair do corpo mais rapidamente (ameixa Kakadu, camu camu, acerola, rosa mosqueta, ácido ascórbico). Alternativamente, você pode mastigar sementes de cardamomo inteiras (5 a 10 pedaços) para desestimular o sistema nervoso central.
  • Evite teobromina e teofilina (ambos encontrados no cacau e noz de cola) 6 a 10 horas antes de ir para a cama.
  • Limite o consumo de álcool no final da noite a duas doses no máximo. O álcool reduz o sono REM. Aproveite o seu último copo de álcool o mais tardar 90 minutos antes de ir dormir.
  • A tiramina aumenta a produção de noradrenalina, que aumenta a atividade cerebral e mantém você acordado. Os seguintes alimentos contêm tiramina, portanto devem ser evitados no jantar: bacon, queijo, chocolate, berinjela, batata, chucrute, salsicha, espinafre, tomate e vinho.

 

BEBA BEBIDAS QUE AJUDAM A ADORMECER

Algumas bebidas normalmente afetam o neurotransmissor GABA inibidor de ansiedade no cérebro.

  • Valerian 150–300 mg, ao deitar
  • Camomila  500–1500 mg, na hora de dormir
  • Maracujá 100–200 mg, 2–3 vezes ao dia
  • Lúpulo 100–200 mg, 2–3 vezes ao dia
  • Kava 120–150 mg, na hora de dormir

 

MANTENHA UMA HIDRATAÇÃO ADEQUADA DURANTE A NOITE

A Desidratação e o consumo excessivo de água pode mantê-lo acordado à noite.

  • Beba água, especialmente se você consumiu diuréticos comuns (como álcool, café ou chá)
  • Limite o consumo de bebidas à noite se você perceber que muitas vezes acorda à noite para ir ao banheiro. Uma boa dose é de 2 a 3 dl cerca de 90 minutos antes de ir para a cama.
  • O fígado geralmente está mais ativo entre 1h e 3h, e a vigília durante essas horas pode ser um sinal de desidratação
  • Chás de Saw Palmetto ou raiz de urtiga podem aliviar problemas de próstata.

 

DIMINUA A TEMPERATURA CORPORAL ANTES DE IR PARA A CAMA

A temperatura do corpo cai durante a noite, e a queda pode ser auxiliada de várias maneiras.

  • Evite exercícios (= estimulação do sistema nervoso central e aumento da temperatura corporal) por duas horas antes de ir para a cama
  • Pratique a exposição ao frio à noite
  • (por exemplo, banho frio, natação no inverno ou banho de gelo)
  • Tente dormir nu
  • Esvazie sua mente das preocupações do dia
  • Após um longo dia de trabalho, ou com uma grande carga de trabalho pela frente, é especialmente fácil ficar preso a pensamentos incessantes, que estimulam a atividade cerebral e evitam adormecer.
  • Use a meditação para esvaziar sua mente
  • Pare de trabalhar uma hora antes de ir para a cama
  • Escreva uma lista de tarefas para o trabalho de amanhã, para que os negócios inacabados não fiquem presos na sua cabeça
  • Escreva em um diário de gratidão antes de ir para a cama (por exemplo, três coisas que aconteceram durante o dia pelas quais você pode se sentir grato)
  • Anote afirmações positivas (para programar sua mente para o dia seguinte)

 

LANCHE DE TARDE PARA O SONO 

Misture os seguintes nutrientes e suplementos em uma tigela com um garfo. Ingerir cerca de uma hora antes de ir para a cama. SANDMAN’S SNACK 

  • meio abacate 
  • punhado de amêndoas moídas ou trituradas e/ou sementes de abóbora cruas (variedade da Estíria)
  • 1 colher de sopa de mel não pasteurizado 
  • meia banana (não muito madura)
  • um toque de sal não refinado Dependendo do seu gosto, você pode adicionar também o seguinte: 
  • 1 dl de chá relaxante: maracujá, camomila, kava e valeriana
  • 1 colher de sopa de pólen de abelha

 

CUIDE DOS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE À NOITE

Se os níveis de açúcar no sangue caírem durante a noite, ele libera hormônios reguladores da glicose, como adrenalina, glucagon, cortisol e hormônio do crescimento.  Este processo pode acordá-lo. 

 

  • Coma o mais tardar duas horas antes de ir para a cama
  • Consuma alimentos de digestão lenta (como carne) até quatro horas antes de dormir. Isso permite que o alimento seja digerido em seu sistema.
  • Experimente 1 ou 2 colheres de sopa de óleo TCM, ou ômega-3, 30 a 60 minutos antes de dormir
  • Experimente 1 ou 2 colheres de sopa de colágeno ou proteína de soro de leite
  • Experimente uma colher de mel orgânico para reabastecer

reservas de glicogênio do fígado. Essas reservas se esgotam em 12 horas.

 

EVITE A LUZ AZUL DO ESPECTRO À NOITE E TENTE SIMULAR O PÔR DO SOL

Aumentar a luz do espectro vermelho e diminuir a luz do espectro azul inicia a produção de melatonina.

 

  • Evite usar o computador, celular ou televisao, por uma hora antes de ir para a cama
  • Se você precisar usar o computador à noite, filtre a luz do espectro azul com um programa de computador apropriado ou um filtro (uma camada de filme) na parte superior da tela

 

  • Use tons especiais que filtram a luz do espectro azul ao dormir ou ao ir ao banheiro à noite

 

IR PARA A CAMA COM RELAXAMENTO E ALÍVIO DO ESTRESSE

A atividade do sistema nervoso simpático pode perturbar o sono.

 

  • Alivie o estresse com treinamento de variabilidade da frequência cardíaca (VFC) antes de ir para a cama
  • Use um tapete de espigões para melhorar a circulação sanguínea na pele e a liberação de endorfinas e oxitocina que ajudam você a se acalmar e relaxar
  • Pratique exercícios de respiração
  • Ouça faixas de áudio relaxantes
  • Faça sexo
  • Ir para a sauna

 

ABRINDO SUAS VIAS RESPIRATÓRIAS

Problemas respiratórios podem perturbar seu sono.

 

  • Aprenda a respirar pelo nariz
  • Use uma tira nasal ou um spray nasal para manter seu trato respiratório aberto
  • Use um lota para limpeza nasal
  • Melhore a qualidade do ar em seu quarto

 

 

ESTIMULAÇÃO DE SOM E LUZ

Muitos aplicativos e dispositivos baseados em estimulação de som e luz são projetados para ajudá-lo a adormecer.

  • Ouça batidas binaurais, um tipo de estimulação sonora (para ser usado em conjunto com fones de ouvido que são compatíveis com o sono)
  • Crie uma paisagem sonora natural com um computador ou aplicativos móveis
  • Estimulação luminosa com luz de espectro vermelho que induz a produção de melatonina.

 

INSONORIZAÇÃO

Sons distintos que estimulam muita atividade cognitiva podem impedir que você adormeça e reduza a qualidade do seu sono.

 

  • Use tampões de ouvido adequados para dormir
  • Use tampões de ouvido com regulagem de pressão para viagens de avião

 

BLOQUEIO DE LUZ

A luz do espectro azul, em particular, pode facilmente perturbar o sono. Por exemplo, quando você está viajando, nem sempre é possível isolar toda a sala das fontes de luz externas.

  • Use tapa-olhos ou máscaras para dormir que impeçam que a luz atinja seus olhos
  • Use cortinas blackout 

 

ESTIMULAÇÃO ELÉTRICA

Estimular o cérebro eletricamente provou ter um efeito sobre a produção de neurotransmissores como GABA e serotonina que podem ajudar a tratar problemas de sono.

 

  • Experimente a Estimulação de Eletroterapia Craniana (CES), também conhecida como “electrosleep”

 

SONHO LÚCIDO

Durante um sonho lúcido, a pessoa sabe que está dormindo.

  • Escreva um diário do sono para ajudar a lembrar de seus sonhos
  • Experimente a auto-sugestão antes de ir para a cama; e testes de realidade durante

sonhos

  • Acorde durante um sonho lúcido e tente se lembrar de seus sonhos
  • As chamadas ervas do sono, como Artemisa vulgaris, Heimia salicifolia, Synaptolepis kirkii e Huperzia serrata, podem apoiar a prática de sonhos lúcidos

 

ACORDE NATURALMENTE

Emular um ambiente natural pode reduzir a resposta ao estresse causada por um despertador comum.

 

  • Use uma luz de despertar que imite um nascer do sol natural
  • Crie uma paisagem sonora em desenvolvimento gradual que emule a natureza despertando em toda a sua glória

 

DESENVOLVA SEU CORPO

O corpo esteve em jejum durante toda a noite. Os músculos podem ficar tensos como resultado, mas existem maneiras de reduzir essa tensão.

  • Ingerir 400 ml de água (para reidratação), 2 colheres de sopa de suco de limão (para equilibrar os ácidos gástricos) e meia colher de chá de sal (para as glândulas supra-renais) dentro de 30 minutos após acordar
  • Tente inversões e uma parada de mão ou cabeça, para melhorar a circulação em seu corpo e aumentar suas glândulas supra-renais
  • Experimente ioga, corrida ou alongamento
  • Experimente um banho quente ou um banho finalizado com um banho frio (que fecha os poros da pele)
  • Experimente a placa vibratória, polichinelos ou mini-trampolim para aumentar a circulação sanguínea e linfática

 

A história da coleta de dados sobre a fisiologia do sono remonta ao final do século XIX. Sigmund Freud já estava interessado em sonhos em um tempo antes da invenção do EEG e uma compreensão adequada do sono REM. 

 

Em 1913, o cientista francês Henri Piéron escreveu “Le problème physiologique du sommeil, no qual, pela primeira vez, o sono era tratado de uma perspectiva fisiológica.

 

O psiquiatra alemão Hans Berger registrou o primeiro eletroencefalograma (EEG) em 1924. O pai da pesquisa moderna do sono, Nathaniel Kleitman, realizou trabalhos inovadores no relógio circadiano e no sono REM na década de 1950. 

 

Mais tarde, em 1968, o Dr. Allan Rechtschaffen e seu colega Anthony Kales co-publicaram o icônico Manual de Terminologia Padronizada, Técnicas e Sistema de Pontuação para Estágios do Sono de Seres Humanos. Até os dias atuais, esta tem sido a principal fonte para descrever os vários estágios do sono.

 

Nos últimos dez anos, as tecnologias para medir o sono escaparam dos laboratórios de pesquisa do sono e caíram nas mãos dos consumidores. 

 

Um biohacker moderno, usando produtos de consumo acessíveis, pode coletar muitos dados de seu sono.

 

MEDIÇÃO E RASTREIO DO SONO

 

A QUALIDADE DO SONO PODE SER MEDIDA, POR

EXEMPLO, COM AS SEGUINTES ABORDAGENS:

 

  • EEG (eletroencefalografia): acompanha as várias fases e ciclos do sono
  • EMG (eletromiografia): mede a tensão muscular da mandíbula
  • EOG (eletrooculografia): mede os movimentos oculares
  • VFC (variabilidade da frequência cardíaca): mede o nível de estresse durante a noite e a resposta do corpo. 

 

  • O sistema nervoso parassimpático se ativa durante o sono ortodoxo, enquanto o sistema nervoso simpático se ativa durante o sono REM.
  • Movimentos noturnos: o sono deve ter períodos todas as noites que durem pelo menos 15 minutos em que não haja movimento perceptível
  • Temperatura: temperatura ambiente
  • MSLT (Teste de Latência Múltipla do Sono)
  • MWT (Teste de Manutenção de Vigília)
  • Temperatura corporal: cai durante a noite
  • Leituras de melatonina da saliva
  • Batimentos cardíacos: gotas durante a noite
  • Saturação de oxigênio: níveis de oxigênio no sangue
  • Pressão arterial: cai durante a noite
  • Níveis de som: ruído de fundo e ronco

 

DICAS PARA MEDIR O SONO

Existem muitos produtos de consumo disponíveis para medir o sono:

  • Rastreadores de atividades e relógios com função de rastreamento do sono
  • Joias usáveis, como anéis inteligentes e pingentes com função de rastreamento do sono
  • Rastreadores de sono que detectam os movimentos do corpo durante o sono usando ondas de rádio
  • Monitores de sono que são colocados sob os lençóis
  • Aplicativos de sono que utilizam os sensores de movimento de um smartphone
  • Rastreadores de sono presos à cabeça que detectam movimentos oculares ou sinais de eletroencefalograma
  • Cintos de frequência cardíaca que medem a qualidade do sono

 

Em termos de precisão e conveniência do usuário, um rastreador de sono colocado sob os lençóis é a opção preferida. 

 

Uma parcela significativa dos medidores de atividade reconhece os vários estágios do sono com base apenas nos movimentos do corpo.Isso inclui muitos rastreadores de atividades e aplicativos para smartphones. Adicionando um sensor separado para rastrear a frequência cardíaca, corpo, temperatura e frequência respiratória melhora significativamente a precisão da medição. Existem rastreadores de sono disponíveis que usam eletroencefalogramas; estes podem ser ainda mais precisos.

 

É possível começar a rastrear o sono simplesmente usando um smart- aplicativo de telefone, embora sua precisão seja bastante ruim em comparação com os dispositivos projetado especificamente para o efeito.

 

 Em termos de conveniência do usuário, rastreadores colocados sob os lençóis, anéis inteligentes e sensores de movimento do corpo sem contato são os menos propensos a causar interrupções no sono.

 

Rastreadores de atividade, cintos de frequência cardíaca e vários capacetes podem ser desconfortáveis ​​de usar, pois podem interromper o fluxo sanguíneo ideal. 

 

Se você estiver preocupado com a radiação eletromagnética, escolha um dispositivo que não seja colocado diretamente na pele e que possa ser alternado para o modo de voo durante a noite.

 

Em termos de risco de radiação eletromagnética, é inteligente escolher um dispositivo Bluetooth de curto alcance (0,5–1,0 mW).

 

Para maximizar a qualidade do sono, procure o seguinte:

  • Sono REM representando 20–25% do tempo gasto dormindo
  • Sono profundo representando 10–20% do tempo gasto dormindo
  • Durma de 7 a 8 horas por noite
  • Adormecer rapidamente (em menos de 15 minutos)
  • Pouco ou nenhum despertar durante a noite
  • Aumento da variabilidade da frequência cardíaca (VFC) durante a noite, indicando a ativação do sistema nervoso parassimpático (RMSSD)
  • O componente HF da variabilidade da frequência cardíaca é suficientemente alto (HF aumenta durante a ativação do sistema nervoso parassimpático)
  • A frequência cardíaca de repouso (FC) diária pela manhã é constante ou decrescente em comparação com a média mensal
  • Pouco ou nenhum ronco
  • Sem inquietação ou movimentos incomuns durante a noite
  • A trilha sonora durante a noite não contém nada que se destaque

 

Nem sempre é possível dormir o suficiente, as vezes quando você está viajando ou um horário de trabalho lotado,isso pode significar horas reduzidas de sono. Quando for o caso, preste atenção especial à recuperação do sistema nervoso (VFC), ao tempo que leva para adormecer e à quantidade de sono profundo em proporção ao tempo total de sono. 

 

Se a frequência cardíaca de repouso matinal começar a aumentar, tente organizar dias de descanso para aumentar a recuperação.

 

DICAS E GUIAS-SONECAS ENERGÉTICAS ( POWER NAP)

 

O surrealista espanhol Salvador Dali adorava tirar uma soneca. Enquanto dormia em sua poltrona, ele balançava uma colher em cima de um prato de lata. Ao cochilar, a colher caía no prato e o acordava. Os cochilos de Salvador eram verdadeiros “cochilos poderosos”.

 

O segredo para um cochilo eficiente é evitar que você caia mais fundo do que os estágios N1 e N2 do sono. 

 

As sonecas não devem durar mais de 20 minutos. Cochilos mais longos geralmente levam ao torpor. Esse fenômeno chamado de “inércia do sono” é causado pelo aumento da produção de adenosina. Se alguém deseja recuperar o sono perdido ou acelerar sua capacidade de aprender, às vezes pode ser benéfico dormir um pouco mais. Nesses casos, é melhor planejar a soneca para que ela dure um ciclo completo, ou seja, cerca de 90 minutos.

 

A melhor hora para tirar uma soneca é cerca de 6 a 8 horas depois de acordar, quando a queda circadiana no estado de alerta e na propensão ao sono é maior.

 

Estudos mostram que cochilos podem melhorar a memória e reverter os efeitos de deterioração do desempenho causados ​​pela sobrecarga sensorial.

 

Em estudos realizados no laboratório do sono da Universidade de Lougborough, descobriu-se que cochilos com duração inferior a 15 minutos reduziam os erros em 9% em um teste de direção monótono. No mesmo teste, pessoas que ingeriram 200 mg de cafeína antes da soneca cometeram 34% menos erros.

 

Combinar cafeína e cochilar é uma combinação eficiente. Demora cerca de 20 a 45 minutos para a cafeína fazer efeito. Uma xícara de café logo antes da soneca não começa a ter efeito até que a soneca termine, o que significa que não afetará negativamente seu sono.

 

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