TREINAMENTO INTERVALO DE ALTA INTENSIDADE (HIIT)

O treinamento de alta intensidade tornou-se popular entre os fisiculturistas na década de 1970, quando o pioneiro dos equipamentos esportivos Arthur Jones (1926-2007) desenvolveu um método para combater exercícios longos e de baixa intensidade. A ideia era completar séries curtas em intensidade máxima com curtos períodos de descanso.

Jones também desenvolveu as máquinas de exercício Nautilus e publicou artigos (o Boletim Nautilus) sobre treinamento de força e crescimento muscular.

O treinamento intervalado de alta intensidade tornou-se uma continuação natural dos métodos intervalados usados ​​por atletas de resistência. O treinamento intervalado de alta intensidade está em uso há muito tempo em esportes que são do tipo intervalado por natureza, como futebol, basquete e futebol americano.

O HIIT é definido como exercícios de intensidade muito alta (85-95% da frequência cardíaca máxima) completados em forma de intervalo, ou seja, alternando ação e descanso. A intensidade da fase de repouso é geralmente de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. A duração e o número dos intervalos variam muito, dependendo do método de treinamento. 

Um exemplo típico inclui 30 segundos de ação seguidos de 30 segundos de descanso, repetidos de 8 a 10 segundos.Muitos estudos envolvem a observação de um período significativamente mais longo ciclo intervalado (por exemplo, 4 minutos de ação, seguidos de 3 minutos de descanso ativo – repetido 4 vezes).

Variando a duração da fase de ação (de 10 segundos a vários minutos), é possível desenvolver os vários sistemas de energia do corpo (ver seção “Metabolismo”).

No entanto, não parece haver uma ligação entre a duração da fase de repouso e os efeitos bioquímicos do exercício nas células musculares (lactato, ATP, creatina fosfato e H+).Isso sugere que os benefícios de variar a duração do os intervalos de descanso podem ser explicados por outros fatores (alterações neurológicas, hormonais e cardiovasculares).

Em particular, o HIIT desenvolve o sistema cardiovascular e circulatório, o consumo máximo de oxigênio, a sensibilidade à insulina e o metabolismo do açúcar bem como a tolerância ao lactato. O HIIT também é uma forma eficaz de exercício para perda de peso e queima de gordura.No abrangente Harvard Harvard Estudo da Alumni Health (2000), em comparação com formas mais leves de exercício, foi encontrada uma ligação entre o HIIT e um menor risco de mortalidade.

Descobriu-se que o HIIT aumenta o tamanho e o número de mitocôndrias nas células musculares. Além disso, o HIIT aumenta significativamente o volume de enzimas oxidativas nos músculos (consulte a seção “Metabolismo – Ciclo do ácido cítrico”).