Um kettlebell é uma bola de ferro ou aço equipada com uma alça. O treinamento envolve exercícios balísticos que melhoram a força, velocidade, equilíbrio e resistência. Ele fornece um treino duro para os isquiotibiais, pélvis, parte inferior das costas, ombros, braços e todo o núcleo. É crucial seguir a forma adequada.
A história do treinamento com kettlebell remonta à Rússia do século XVIII, onde o esporte se originou. O kettlebell ou girya era popular especialmente entre os agricultores e mais tarde usado para exercícios no exército soviético. Na década de 1940, o treinamento com kettlebell foi refinado como um esporte chamado Girevoy Sport. O esporte inclui levantamentos semelhantes ao levantamento de peso, como jerking e snatching. Ambos os esportes envolvem levantar o máximo de repetições possíveis em um período de 10 minutos.
Descobriu-se que o balanço russo, um exercício simples com kettlebell, desenvolve força máxima e explosiva na parte inferior do corpo. uma resposta hormonal positiva típica do treinamento de força (aumento dos níveis pós-treino de testosterona e hormônio do crescimento).Os exercícios de balanço também foram encontrados para melhorar a resistência e consumo máximo de oxigênio.
PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO KETTLEBELL
Tal como acontece com outros esportes atléticos baseados em técnicas, você deve se familiarizar com os fundamentos do treinamento com kettlebell antes de tentar os exercícios. As técnicas básicas podem ser aprendidas rapidamente. Você deve progredir nos movimentos de acordo com seu nível de dificuldade. O peso do kettlebell deve ser aumentado gradativamente. Se você tem problemas nos ombros ou nas costas, o treinamento com kettlebell pode não ser uma boa forma de exercício para você, pois coloca muita pressão nessas áreas.
Movimentos de kettlebell – fáceis:
- balanço russo
- balanço americano
- Levantamento terra usando kettlebells
- Remada com kettlebell de um braço
- Agachamento do cálice (segurando o kettlebell na frente do peito)
Pressão de ombros usando um kettlebell
- Abdominal crunch segurando um kettlebell com os braços retos
- Transporte do fazendeiro usando kettlebells
- Estilingue (adequado para aquecimentos)
- Halo (adequado para aquecimentos)
- Toque russo
Movimentos com kettlebell – dificuldade média:
- Levantamento terra de uma perna usando kettlebells
- Abdominais turcos
- Balanço de kettlebell com uma mão
- Flexão de kettlebells
- Afundos andando, segurando kettlebells nas mãos ou no colo
- Agachamento lateral usando kettlebell
- Prensa de chão usando kettlebells
- Push press usando kettlebells
Movimentos de kettlebell – difícil:
- Traje turco
- Agachamento frontal com dois kettlebells
- Limpe usando um ou dois kettlebells
- Jerk usando um ou dois kettlebells
- Snatch usando um kettlebell
- Propulsor usando kettlebells
- Prensa no chão na posição de ponte usando kettlebells
- Agachamento com um ou dois kettlebells
- Sots press usando kettlebells
- Agachamento pistola usando kettlebells
Um programa simples de treinamento com kettlebell:
- Duração do programa de 2 a 3 meses
- A duração de cada sessão de treinamento é de 30 a 40 minutos
- O mesmo exercício é repetido 3 vezes por semana
- Aumente o peso do kettlebell à medida que o treinamento progride (por exemplo, pesos iniciais de 4 a 8 kg ou 8 a 18 libras para mulheres, 12 a 16 kg ou 26 a 35 libras para homens)
- O treinamento é concluído em formato de circuito, ou seja, passar de um exercício para o próximo fazendo uma pausa de 30 a 60 segundos
